برخلاف رژیم‌های سنتی که بر میزان کالری روزانه تمرکز داشتند، این الگوها زمان‌بندی مصرف غذا را محور قرار می‌دهند. پرسش کلیدی برای ورزشکاران این است که آیا فستینگ می‌تواند علاوه بر کنترل وزن و بهبود متابولیسم، بر عملکرد ورزشی نیز اثر مثبت یا منفی بگذارد؟

۱. اثر فستینگ بر ترکیب بدن ورزشکاران

بیشتر مطالعات اخیر نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب باعث کاهش توده چربی بدن می‌شود، بدون آنکه به شکل معناداری بر توده بدون چربی (LBM) اثر منفی داشته باشد. به‌ویژه زمانی که رژیم با تمرین مقاومتی و حفظ پروتئین مورد نیاز ترکیب شود، کاهش چربی همراه با حفظ یا حتی افزایش نسبی عضله مشاهده می‌شود.

این یافته اهمیت زیادی دارد؛ چراکه در بسیاری از رشته‌های ورزشی، ورزشکاران به دنبال کاهش وزن با حداقل افت عضلانی هستند.

۲. اثر فستینگ بر قدرت و هایپتروفی

مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که تمرین مقاومتی در حالت ناشتا (به‌خصوص در صبح) لزوماً باعث کاهش رشد عضلانی نمی‌شود، مشروط به اینکه ورزشکار در طول پنجره تغذیه روزانه پروتئین کافی (۱/۶ تا ۲/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) دریافت کند.

بنابراین، برخلاف تصور رایج، ورزشکاران قدرتی می‌توانند در شرایط فستینگ نیز پیشرفت عضلانی داشته باشند. با این حال، زمان‌بندی مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین برای ریکاوری بسیار حیاتی است.

۳. اثر فستینگ بر استقامت و عملکرد هوازی

نتایج در این حوزه متناقض‌تر هستند. برخی مطالعات (مثلاً در دوندگان استقامتی) نشان داده‌اند که VO₂max و زمان تا واماندگی در شرایط فستینگ تفاوتی با حالت تغذیه آزاد ندارد . اما در تمرینات پرشدت و مسابقات طولانی، کمبود ذخایر گلیکوژن می‌تواند باعث افت عملکرد شود.

به همین دلیل، ورزشکاران استقامتی اگر بخواهند فستینگ را اجرا کنند، باید زمان تمرین را در ابتدای پنجره خوردن قرار دهند تا بلافاصله بتوانند کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند.

۴. اثر فستینگ بر پاسخ‌های هورمونی و متابولیکی

مطالعات جدید نشان می‌دهند که IF می‌تواند منجر به افزایش حساسیت به انسولین، بهبود پروفایل لیپیدی، و تحریک هورمون رشد شود (Anton et al., ۲۰۲۱). همچنین افزایش اتوفاژی و کاهش التهاب سیستمیک گزارش شده است. این موارد می‌توانند به ریکاوری بهتر و سلامت طولانی‌مدت ورزشکار کمک کنند.

اما اگر فستینگ با کمبود انرژی مزمن همراه باشد، خطر بروز Relative Energy Deficiency in Sport – RED-S به‌ویژه در زنان افزایش می‌یابد. این وضعیت می‌تواند بر چرخه قاعدگی، تراکم استخوان و ایمنی اثر منفی بگذارد.

۵. جنسیت، سن و تفاوت‌های فردی

• زنان ورزشکار: به دلیل حساسیت سیستم هورمونی، اجرای IF باید با دقت بیشتری صورت گیرد. شواهد  نشان می‌دهند که IF در برخی زنان باعث بی‌نظمی قاعدگی یا کاهش انرژی می‌شود.
• ورزشکاران جوان: داده‌های کافی در نوجوانان موجود نیست و IF معمولاً توصیه نمی‌شود.
• ورزشکاران سالمند: برخی شواهد حاکی از آن است که IF می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود دهد بدون آنکه عملکرد به شدت افت کند.

۶. توصیه‌های عملی برای ورزشکاران

الف) برای کاهش چربی با حفظ عملکرد

• استفاده از الگوی ۸:۱۶ (۸ ساعت تغذیه، ۱۶ ساعت فستینگ).
• مصرف پروتئین در ۳–۴ وعده، هر وعده ۲۰–۴۰ گرم.
• تمرینات پرشدت را در آغاز پنجره تغذیه انجام دهید.

ب) برای رشد عضله (هایپرتروفی)

•  IF  لزوماً مانع رشد نیست، اما باید دریافت پروتئین روزانه تضمین شود.
• توصیه می‌شود تمرین مقاومتی در ابتدای پنجره تغذیه باشد تا بلافاصله پس از آن، پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود.

ج) برای ورزشکاران استقامتی

• در صورت اجرای IF، تمرینات طولانی در حالت ناشتا محدود شوند.
• کربوهیدرات سریع‌الهضم پس از تمرین حیاتی است.

نتیجه‌گیری

رژیم‌های روزه‌داری متناوب در سال‌های اخیر به عنوان ابزاری مؤثر برای کاهش چربی بدن، بهبود سلامت متابولیک و در برخی موارد حفظ یا افزایش عملکرد ورزشی مطرح شده‌اند. اجرای موفق این رژیم‌ها در ورزشکاران وابسته به زمان‌بندی تمرین، تأمین پروتئین و انرژی کافی، و مدیریت هیدراسیون است.

با وجود برخی نگرانی‌ها—به‌ویژه در زنان ورزشکار یا ورزش‌های استقامتی سنگین—می‌توان گفت IF و TRE ابزارهای نوینی هستند که در صورت پایش دقیق و برنامه‌ریزی علمی، قابلیت استفاده در ورزش حرفه‌ای و آماتور را دارند.

دکتر محمد مهرتاش- مسئول کمیته تغذیه هیأت پزشکی ورزشی استان کرمان